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北浦和の整体。野菜の摂り方。

2020/09/02
北浦和の整体。野菜の摂り方。

毎日の食生活の中で十分な量の野菜を摂取できていないと感じている人は多いのではないでしょうか。野菜を食べる量が少ないと、身体にさまざまな影響が出てきてまずいことになりがちです。必要量の野菜を食べるためにはどのようにすればよいのでしょうか。

 

1日に必要とされる野菜の量はどれくらいでしょうか。成人が1日当たりに摂取したい野菜の目標量は350g以上と定められています。目安ととして、ほうれん草のお浸しや野菜サラダ、カボチャの煮物などの副菜の場合、小鉢1皿に含まれている野菜の量は約70gです。野菜炒めや野菜カレーなどメインのおかずになるものは2皿分として換算されます。そのため、目標摂取量を満たすためには、毎食小鉢を1皿以上、1日に小鉢を5皿以上の野菜料理を食べる必要があります。

 

実際には、野菜の摂取量の平均は男性が295.4g、女性が281.9g、全体平均が288.2gとなっていて、目標値の350gには達していません。野菜の小鉢1皿分が不足している状況です。目標値である350gを満たしている人は、成人の男女ともにすべての年代の平均で30%程度にとどまっています。特に、20代の女性が14.6%、30代の女性が17.4%と、若い女性に野菜不足の人が多い傾向です。20代女性の平均値は218.4しか取れておらず、目標値に約130g、小鉢2皿分弱も届かない状況になっています。

 

野菜を食べなければならないと意識はしていても、実際は必要量を食べられていない人のほうが多くなっています。日本人の食生活が変化し、ファーストフードやインスタント食品、コンビニ弁当など手軽に食べられるものが増えてきました。一人暮らしで忙しい人は作るのも面倒で外食をするケースも少なくありません。こうした食事は手軽で便利ですが、どうしても野菜が不足しがちです。

 

野菜を毎日350g食べることは簡単ではありません。野菜不足を改善するために毎日の食事でどのように野菜をとればよいのでしょうか。また不足した分をどのように補えばよいのでしょうか。

 

平日忙しい人は、週末を利用して常備菜の作り置きをすると良いです。切り干し大根の煮物やきんぴらごぼうなどは冷凍保存もできるため、たくさん作って小分けして冷凍しておけば、平日の食事作りも楽になります。冷凍庫に入れておけば1カ月程度は保存が可能です。野菜は使いやすい大きさに切り分けたり電子レンジを使って下茹でをしたりしてから冷凍すれば、料理にそのまま使えるため時短にもなります。また、生のままで置いておくよりも、野菜の美味しい状態をキープすることも可能です。

 

ポトフやスープ、味噌汁などは、生で食べるよりもたくさん野菜を取ることができ、冷凍庫で保存しておけば日持ちさせることもできます。野菜を副菜として食べるだけではなく、野菜をメインにした料理を作ることでも食べる野菜の量を増やすことが可能です。たとえば、野菜炒めなら冷凍庫の残り野菜が使えるし、生で食べるのと比べてかさが減るため、無理なく野菜をたくさん食べられます。

 

野菜ジュースやスムージー、青汁などで不足している野菜を補う方法もあります。食欲がないときや食べるだけでは必要量の野菜を摂取することが難しい場合は、これらを飲むことで不足分の野菜を摂取することが可能です。野菜ジュースで野菜不足を補いたいなら、果物がメインのものではなく、野菜100%と表示されているものを選びましょう。また、中には塩分を添加している野菜ジュースもあるため、塩分無添加のものを選ぶのもポイントです。

 

生野菜をミキサーにかけて作るスムージーは、野菜の酵素を取り入れることができ、栄養価が壊れやすいビタミンCもそのまま摂取することができます。大麦若葉やケールなど、栄養価の高い生野菜を絞って作る青汁は、野菜不足を手軽に解消できる飲み物です。苦くて飲みにくいイメージがありますが、子どもでも飲みやすいように改良されたものもあり、料理や飲み物に混ぜて手軽に摂取できる粉末タイプも販売されています。

 

北浦和のスポーツ整体、カイロのボディブラでは、クライアントに適した栄養の摂り方についてもアドバイスしながら、施術、ボディケアを行なっていきます。