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北浦和の整体。夏場のランニング。

2020/07/17
北浦和の整体。夏場のランニング。

運動不足解消のためやストレス解消のために最近になってランニングを始めたという人も多いのでは。走ることに体が慣れてきて、もう少し長い時間走りたくなるかもしれません。でもこれからの季節に走るのには、熱中症にならないように気をつけなくてはいけません。

 

「そんなことわかってる」 と思うかもしれませんが、いざ走り出してみるとそんなことは頭から抜けて、無理して走ってしまうものです。気がつけば脱水状態になって倒れてしまうなんてこともあります。今回はランニングにおける熱中症対策について…

 

夏場のランニングは走る時間帯に気をつけましょう。基本的には太陽が顔を出しているときには走らないのが理想です。ただ、午前中の早い時間なら気温も低いので問題ありません。夕方も太陽がしっかりと傾いていれば走れます。

 

天気や地域にもよりますが、基本的には朝の8時から夕方の17時までのランニングは避けましょう。環境省の熱中症対策ガイドライン2020でも 「28℃以上の気温では激しい運動や持久走などの体温が上昇しやすい運動は避ける」 としています。

 

気温が低い時間に走れば体温上昇を抑えることができ、流れる汗の量も少なくなります。それだけで脱水状態を回避しやすくなります。

 

また、梅雨どきの晴れた日や梅雨明け直後にも、熱中症が発生しやすいというデータがあります。体が暑さになれていないこの時期は、夏場と同じように涼しい時間に走るようにしましょう。

 

マスクについては判断が悩ましいところですが、熱中症対策という意味では着用はおススメできません。人との距離が取れないなど、どうしてもマスク着用が必要な場合は、ランニングに適した熱がこもりにくいマスクや、冷感タイプのマスクを活用しましょう。

 

涼しい時間に走っても汗をかくのが夏のランニングです。熱中症対策として大事なのは体内の水分量を減らさないことが挙げられるので、ランニング後には失っただけの水分を補いましょう。「どれぐらいの水分が失われたかわからない」 という人は、ランニングの前後で体重を測り、その差がほぼ失われた水分量です。たとえばランニング前に60kgだったとして、ランニング後に59kgになっていたら1kgの水分が失われています。

 

「走ったから脂肪が燃焼したのでは?」 と思うかもしれませんが、10kmくらい走っても脂肪は50gも燃焼しません。抜け落ちているのはほぼ水分なので、失われただけ給水を心がけましょう。

 

ただし、失った量のすべてを補給する必要はありません。目安としては失った量の75%くらい、体重が1kg減った場合は750mlの給水をしてください。一気にそれだけの水分を摂るのは難しいと思うので、時間をかけてゆっくりと飲みましょう。走る前(体重測定後)にコップ1杯分を飲んでおくのも有効です。

 

飲むのはできるだけスポーツドリンクにしたほうがよいでしょう。スポーツドリンクは甘くて苦手という人もいますが、その甘さが体内で水分を保持してくれます。また汗といっしょに流れたミネラルも補ってくれるので、水ではなくスポーツドリンクを飲みましょう。

 

北浦和のスポーツ整体、カイロのボディブラでは、ランニングについてもアドバイスしながら、施術、ボディケアを行なっていきます。