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北浦和の整体。山歩きのススメ。

2020/07/13
北浦和の整体。山歩きのススメ。

「筋肉をつけたい」 「体力をつけたい」 という人には、汗が出て、息が上がり 「少しきついな」 と感じる程度の ”運動強度” が必要です。「きつい」 と感じるレベルの負荷がかかることで、筋肉は鍛えられて強くなります。また、体に効率よく酸素を届けようと、心肺機能や循環器系のはたらきも向上します。

 

平地でのウォーキングと山歩きとでは、この運動強度に大きな差があります。

 

ウォーキングは、手軽に始められて有酸素運動の効果も高いですが、筋肉をつけるという視点から見ると今の状態をキープする程度。筋肉を鍛えて増やすには軽すぎます。

 

一方、山歩きは、登りでも下りでも、太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉に負荷がかかり、筋トレをしているのと同じ効果があります。同じ有酸素運動でもウォーキングに比べ、短時間の運動でも運動後に脂肪を燃やすことができるのです。また、筋肉量が増えれば、運動をしていない安静時の基礎代謝も多くなることから、長期的に見れば太りにくい体質を作り生活習慣病改善や肥満予防効果も期待できます。

 

たとえば、40歳の男性が5kgの荷物を背負って、汗ばむ程度のきつさで1,000mの高度を4時間かけてゆっくり登ると、消費エネルギーはおよそ1,700kcal。これは平地での軽めのウォーキング7.5時間に匹敵します。

 

登山で最も重要な ”体力” を向上させるのに、おススメしたいのが ”インターバル速歩” トレーニングです。ウォーキング程度の ”ゆっくり歩き” と ”きついと感じる速歩き” を3分ずつ交互に行なう方法です。これを15~30分間、週4日行ないます。会社の行き帰りを利用するなど、うまく生活に取り入れてみましょう。

 

一般的に、4~5カ月で脚の筋肉が増え、持久力の指標である最高酸素摂取量も約10%アップすると言われています。そのため、きつい山道でも短時間で登れるようになります。

 

体力がついてきたと思ったら、少し本格的な山歩きに挑戦してみましょう。ほかの登山者にペースを合わせて急ぐ必要はありません。むしろ速いと途中でバテてしまうので、自分のペースを守ってください。同行者がいるときは、自分のペースに合わせてもらうか先に行って待っていてもらいましょう。子供連れの場合は、グループの一番遅い人にペースを合わせて、自分がペースを落とすのが登山のルールです。

 

できれば、同じコースを続けて3~5回挑戦してみてください。最初は頂上まで4時間かかっていたのが3時間で登れるようになったり、登るだけで精一杯だったのが景色を楽しむ余裕ができたり、など、自分の変化に驚くはずです。

 

近所の里山とちがって ”頂上に着いた” ”コースを歩き切った” という達成感があるのが登山コースの良いところ。きつい登りの間は、いつの間にか頭が空っぽになり仕事の悩みなどからも解放されます。これらの効果により、うつなどの心の問題にも良い影響があると考えられます。

 

さらに ”次は○○山に登ってみたい” ”○○コース制覇に向けて体力をつけるぞ” と、新たな目標ややる気につながるため、運動習慣が身につきやすいのです。

 

北浦和のスポーツ整体、カイロのボディブラでは、ヘルスケアに関するアドバイスや効果的な運動などもお教えしながら、施術、ボディケアを行なっていきます。