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北浦和の整体。サイクリングで痩せる。

2020/06/03
北浦和の整体。サイクリングで痩せる。

今回は自転車で痩せるためのこぎ方…

 

①サドルの高さ

・サドルを高くすると痩せる…筋肉を鍛えるにも、痩せるのにも乗り方やこぎ方は重要です。痩せるのが目的の場合、サドルの高さを高めに設定します。サドルの高さを高めにすることで、身体が前傾姿勢になります。腹筋と背筋を使って姿勢を保つようになり、下半身部分だけでなく、身体全体の筋肉が効率良く使われます。自転車に乗る前に一度体勢を確認して、調整してから乗りましょう。

・サドルの高さの目安…痩せるのが目的の場合、サドルの高さはつま先が地面に触れる程度にまで高くします。こぎ方も意識しながら走ることも大切です。親指の付け根あたりでこぐ意識です。ちなみに、サドルの高さを低くし、ペダルを土踏まずの位置で踏み込むと、太ももの前面の筋肉をよく使用することになるため、太くてしっかりとした脚のラインができあがります。

 

②ギア調整

・痩せるのが目的の場合はギアを軽く…効率良く痩せるために、腸腰筋をしっかりと鍛えるのが大切になります。そのためのこぎ方としては、ペダルの回転数が増えるようにするのが良いです。ギアのついている自転車の場合、軽めに調整してペダルの回転数を上げていきます。1秒間に1回転を目安にして、軽く息がはずむ程度の速さでこぐのが良いとされています。

・ギアを重くすると太く鍛えられる…痩せるのが目的ではなく筋肉を太くするのが目的であれば、逆のアプローチが必要です。重いギアにしてしっかりと踏み込み、坂道を上るのが効果的です。ギア調整についてまとめると、欲しい筋肉が太い筋肉なら、思いギアを使って上り坂を、欲しい筋肉が素早く細い筋肉なら、軽いギアで高回転と長距離、といった感じになります。

 

③スピード

・スピードは少しきつめで…乗り方で気になるポイントとしてはスピードだと思います。やはりトレーニングなので、負荷がある程度かかる状態が望ましいです。「ちょっときついかな」 と自分で感じる程度がベスト、あまり無理をし過ぎてもよくありません。自分の感覚で、少し背伸びをするぐらいの目標を設定して日々チャレンジしていきましょう。

・スピードを上げると筋肉が鍛えられる…走るスピードに関する重要なファクターとしては、”走るコース選び” が大切になってきます。楽すぎる平坦な道はただこいでいるだけになってしまい、きつすぎると太ももの筋トレになります。少し傾斜があるぐらいがちょうどいいです。負荷のかけ過ぎは身体を傷める原因にもなりますから、ちょっとだけ無理をする程度のコースを選ぶのがおススメ。

 

④時間

・ダイエット目的なら20分以上が目安…エネルギーの消費のしかたもこぎ方で変わってきます。ダイエットが目的で走る場合は、少なくとも20分以上は続けてこぎたいところです。有酸素運動は糖質と脂肪がエネルギーとなるのですが、はじめのうちは糖質しか使われません。20分前後を過ぎたぐらいから脂肪がエネルギー源として使われるようになるからです。通勤などで30分ほどの距離の人はちょうどいいダイエットコースになります。

・自転車のカロリー消費の目安…自転車での消費カロリーを計算する方法があります。運動の強さはMETs(メッツ) という単位になります。それに体重と時間と1.05をかけます。安静時が1METsで、自転車は普通にこぐのが約6.8METs、ゆっくりで3.5METs、山道で8.5METsぐらいが目安です。60kgの人が1時間走った場合、”60kg×6.8METs×1時間×1.05=428kcal” となります。基本的には、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることがダイエットには重要なので、計算してみるのも大切。

 

北浦和のスポーツ整体、カイロのボディブラでは、サイクリングが大好きな方にも、効果的をなメンテナンス・施術を行なっていきます。