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北浦和の整体。ローテーターカフ、回旋腱板の鍛え方。

2019/10/05
北浦和の整体。ローテーターカフ、回旋腱板の鍛え方。

野球などの投球種目では特に重要とされている筋肉群、回旋腱板。ローテーターカフとも呼ばれる筋肉ですが、今回はこの筋肉群の役割やトレーニングの方法などをご紹介します。

 

ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋の4つの筋肉で構成されます。この4つの筋肉は、肩甲骨から起始して、上腕骨に停止する腱の部分は連続しており、上腕骨全体を包むような形をしています。各筋肉は同じ動作を行なう時にはたらくこともあれば、それぞれが別のはたらきで動くこともあります。また、ローテーターカフは、肩の深層部にあるため、肩のインナーマッスルと呼ばれます。

 

4つの筋肉の役割は以下。

 

棘下筋…主に肩関節を、外旋させる動作(腕を外に広げる動き)と伸展させる動作(腕を下ろした状態で体よりも後方に振る動き)をサポートします。腕を外に広げた時に肩周りで痛みが生じるという場合は、棘下筋が炎症を起こしている可能性があるので、その場合は安静にしておくことが大切です。

 

棘上筋…主に上腕を外転させる動作(腕を体の横から上に上げる動き)をサポートしています。上腕の外転には三角筋などの大きな筋肉も関わっているため、棘上筋がメインとしてはたらくことはありません。上腕の外転は普段あまり行なわない動作なので、トレーニングする際は少しずつ負荷を高めていくことが大事です。

 

小円筋…主に肩関節を外旋させる動き(腕を外に広げる動き)と伸展させる動作(腕を下ろした状態で体よりも後方に振る動き)をサポートしています。この動きは、棘下筋とほとんど同じで、この2つの動作は、小円筋と棘下筋が大きな役割を担っています。また、小円筋とよく比較される大円筋はローテーターカフには含まれておらず、肩関節の内旋を担当している筋肉です。

 

肩甲下筋…主に肩関節を内旋させる動作(腕を内側に捻る動き)、肩関節を内転させる動作(腕を体の横から下に下げる動き)、肩関節を伸展させる動作(腕を下ろした状態で体よりも後方に振る動き)をサポートしています。あまり知られていない筋肉ですが、肩甲下筋は全身の中でも上位に入るほど大きな筋肉です。肩関節の動きに対する貢献度は、三角筋に次ぐ2番目の筋肉と言ってもいいです。

 

ローテーターカフのトレーニングは以下。

 

棘下筋・小円筋…体を横にして寝た状態または立った状態で肩を外旋させる運動。肘が動かないように注意します。棘上筋…体を横にして寝た状態または立った状態で肩を外転させる運動。肩甲骨が挙上しないように注意します。肩甲下筋…仰向けに寝た状態または立った状態で肩を内旋させる運動。肩が前に出ないように注意します。

 

さらに、胸椎伸展と回旋可動域を増大させるストレッチも行なうと肩の動きがよりスムーズになります。四つ這いで背中を持ち上げて上下させる胸椎伸展ストレッチと四つ這いで片方の手を後頭部に置き胸椎を回旋するストレッチが有効です。どちらも腰椎ではなく胸椎の屈伸や回旋を意識します。

 

北浦和のスポーツ整体、カイロのボディブラでは、肩を痛めている方にも、適切な施術、ボディケアを行なっていきます。