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北浦和の整体。スポーツと栄養。

2019/06/21
北浦和の整体。スポーツと栄養。

スポーツ選手にとって栄養は、身体作り、パフォーマンス発揮、疲労回復、障害予防などの点から重要です。糖質(炭水化物)、タンパク質、脂肪は三大栄養素。ミネラル・ビタミンを加えて五大栄養素と言います。

 

エネルギーおよび栄養素を過不足なく摂取するためには、食品に多く含まれる栄養素とその働きを知っておかなければなりません。

 

炭水化物は体を動かすエネルギー源であり、脳では唯一のエネルギー源となります。タンパク質は筋肉・骨・血液の材料となります。脂質は細胞膜やホルモンの生成に必要であり、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

 

ミネラルである鉄分は赤血球の成分として酸素の運搬に関わり、カルシウムは骨や歯の形成・筋肉の収縮に必要です。ビタミンは脂質の代謝・皮膚や粘膜の保持・炭水化物からのエネルギー産生・抗酸化作用に必要です。

 

食事においては、①主食(ごはん、パン)、②主菜(肉、魚介、卵、豆)③副菜(野菜、いも、きのこ、海藻)、④牛乳・乳製品、⑤果物の5つをバランスよくそろえることが望ましいと言われます。主食:主菜:副菜の比率を3:1:2として、果物と乳製品を1日に1~2個ずつ加えれば、バランスよい栄養素を摂取できます。

 

スポーツ競技によって消費するエネルギーは異なり、一日に必要なカロリー量も異なってきます。競技種目を持久系、筋力・瞬発系、球技系、その他の4つに分け、オフトレーニング期と通常練習期で必要なエネルギーの計算式が提唱されています(国立スポーツ科学センター)。体重と体脂肪率が分かれば計算できます。

 

推定エネルギー必要量=28.5 x 脂肪を除いた体重 x 身体活動レベル
・脂肪を除いた体重=体重ー(体重 x 体脂肪率)
・身体活動レベル
【持久系】 1.75(オフ)2.50(通常)【筋力・瞬発系】 1.75(オフ)2.00(通常)【球技系】 1.75(オフ)2.00(通常)【その他】 1.50(オフ)1.75(通常)

 

競技パフォーマンスを向上させるには、筋力を増強させることは重要です。体重の約40%を占める筋肉の70~80%は水分であり、残りはタンパク質。筋肉を維持するための栄養素としては、タンパク質もしくはアミノ酸が最も重要であり、運動の刺激によってタンパク質の合成が促進されることから、効率よく筋肉づくりを行なうためには、トレーニングとタンパク質・アミノ酸の摂取をうまく組み合わせます。

 

タンパク質は消化器官からアミノ酸として吸収され、筋肉に輸送されたのちタンパク質合成に利用されますが、必須アミノ酸がタンパク質の合成の刺激に関与しており、中でも分岐鎖アミノ酸(BCAA)であるロイシンはタンパク質合成に重要です。

 

タンパク質合成が増大するのは運動終了後であるため、運動後にタンパク質を摂取することが望ましいと言えます。

 

北浦和のスポーツ整体、カイロのボディブラでは、クライアントに適した栄養の摂り方についてもアドバイスしながら、施術、ボディケアを行なっていきます。